다이어트 1주일에 0.5kg씩, 한 달 2kg 감량! 꾸준함이 답이다!
다이어트, 작심삼일로 끝나기 일쑤죠?
하지만 걱정 마세요!
미국 드렉셀대 연구팀에 따르면, 식단에 큰 변화를 주기보다는 지속 가능한 작은 변화를 주는 것이 다이어트 성공의 열쇠라고 합니다.
오늘은 연구팀이 제안하는 1주일에 0.5kg씩, 한 달에 2kg 감량 가능한 식습관 꿀팁들을 소개해 드릴게요!
1. 식사 습관 변화
- 식전 샐러드 섭취: 샐러드는 포만감을 높여 과식을 예방합니다.
- 작은 접시 사용: 접시 크기를 줄이면 자연스럽게 음식 섭취량도 줄어듭니다.
- 음식 잔해 남겨두기: 먹은 음식의 흔적을 보면 과식을 막을 수 있습니다.
- 간식 멀리 보관: 간식을 먹기 위해 움직여야 한다면 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 물 마시기: 식사 전 물 한 컵은 포만감을 높여 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 물은 신진대사를 촉진하고 노폐물 배출을 도와 다이어트에 효과적입니다.
- 천천히 먹기: 뇌가 포만감을 느끼는 데에는 시간이 걸리므로 천천히 먹는 것이 중요합니다.
- 음식을 눈으로 즐기기: 음식을 예쁘게 플레이팅하면 만족감을 높여 과식을 예방할 수 있습니다.
- 규칙적인 식사 시간: 규칙적인 식사는 폭식을 예방하고 신진대사를 원활하게 합니다.
- 식사에 집중하기: TV 시청이나 스마트폰 사용은 식사량을 늘릴 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 충분한 수면: 수면 부족은 식욕 호르몬 분비에 영향을 미쳐 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
2. 섭취량 조절
- 시리얼 섭취량 측정: 눈대중으로 먹으면 과식하기 쉽습니다.
- 과일주스 섭취량 줄이기: 섭취량을 줄여도 충분한 영양소를 얻을 수 있습니다.
- 식사 일기 쓰기: 먹은 음식을 기록하면 식습관을 파악하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 외식 시 메뉴 미리 정하기: 계획 없이 외식하면 고칼로리 음식을 선택하기 쉽습니다.
- 간식 섭취량 제한: 하루 간식 섭취량을 정하고 지키는 것이 중요합니다.
- 단백질 섭취 늘리기: 단백질은 포만감을 높이고 근육량 유지에 도움을 줍니다.
- 가공식품 줄이기: 가공식품은 칼로리와 나트륨 함량이 높으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 알코올 섭취 제한: 알코올은 칼로리가 높고 식욕을 자극할 수 있습니다.
- 식이섬유 섭취 늘리기: 식이섬유는 포만감을 높이고 변비 예방에 도움을 줍니다. 채소, 과일, 통곡물 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
- 저녁 식사량 줄이기: 늦은 시간에 과식하면 소화가 잘 되지 않고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
3. 열량 낮고 영양가 높은 식품 선택
- 흰쌀밥 대신 콜리플라워 라이스: 탄수화물과 열량은 낮추고 영양은 높일 수 있습니다.
- 라떼 대신 스키니 카푸치노: 커피의 풍미는 살리고 칼로리는 낮출 수 있습니다.
- 포도 대신 블랙베리: 칼로리는 낮추고 항산화 성분은 그대로 섭취할 수 있습니다.
- 탄산음료 대신 탄산수: 칼로리 섭취를 줄이고 수분 보충을 할 수 있습니다.
- 튀김 대신 구이 또는 찜: 조리법을 바꾸면 칼로리와 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 정제 탄수화물 대신 통곡물: 통곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 고지방 육류 대신 저지방 육류 또는 생선: 단백질 섭취는 유지하면서 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 설탕 함량이 높은 시리얼 대신 귀리, 견과류, 씨앗 등으로 만든 건강한 시리얼: 균형 잡힌 영양소를 섭취하고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
- 튀긴 감자칩 대신 구운 채소칩 또는 견과류: 건강한 간식을 선택하여 영양을 보충하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
4. 더 나은 식품으로 대체
- 다진 고기 대신 다진 버섯: 포화지방과 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 버터 대신 올리브오일 스프레드: 건강한 지방 섭취를 늘릴 수 있습니다.
- 마요네즈 대신 겨자: 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 체다 치즈 대신 파마산 치즈: 칼로리는 낮추고 풍미는 살릴 수 있습니다.
- 설탕 대신 천연 감미료: 칼로리 섭취를 줄이고 건강하게 단맛을 즐길 수 있습니다.
- 흰 빵 대신 통밀빵: 섬유질 섭취를 늘리고 포만감을 높일 수 있습니다.
- 시판 드레싱 대신 직접 만든 드레싱: 첨가물 섭취를 줄이고 건강한 드레싱을 즐길 수 있습니다.
- 고칼로리 소스 대신 저칼로리 소스 또는 향신료: 맛을 살리면서 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 튀긴 면 대신 곤약 면 또는 채소 면: 탄수화물 섭취를 줄이고 식감을 즐길 수 있습니다.
5. 꾸준한 운동
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 칼로리 소모를 늘리고 심폐 기능을 향상시킵니다.
- 근력 운동: 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고 탄력 있는 몸매를 만듭니다.
- 스트레칭: 유연성을 향상시키고 운동 후 근육통을 예방합니다.
- 일상생활에서 활동량 늘리기: 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려 걷기 등 작은 습관 변화가 큰 차이를 만듭니다.
- 즐겁게 운동하기: 좋아하는 운동을 찾아 꾸준히 즐기는 것이 중요합니다.
꾸준한 노력이 건강한 다이어트의 지름길입니다.
작은 변화들이 모여 큰 변화를 만듭니다.
오늘부터 시작해 보세요!
건강하고 아름다운 당신을 응원합니다!